Dormir bem é fundamental para a saúde física, mental e emocional. Um sono leve ou com muitas interrupções pode afetar sua produtividade, humor e até o sistema imunológico. Se você acorda várias vezes durante a noite ou sente que não descansou mesmo após horas de sono, talvez esteja na hora de repensar alguns hábitos.
O que é um sono leve e por que ele acontece?
O sono leve é uma das fases do ciclo do sono, mas quando predomina a noite inteira, pode não ser suficiente para promover um descanso restaurador. Nessa etapa, qualquer barulho ou luz pode acordar a pessoa. O problema é que muitas pessoas permanecem presas nessa fase, sem atingir o sono profundo e REM.
Entre as principais causas do sono leve, estão:
- Estresse e ansiedade;
- Excesso de estímulos antes de dormir (como uso de telas);
- Ambiente inadequado (muito barulho, luz ou temperatura desconfortável);
- Má alimentação ou refeições pesadas à noite;
- Sedentarismo;
- Consumo de álcool, nicotina ou cafeína em horários impróprios.
Higiene do sono: o que é e como ajuda?
De acordo com a Fundação Nacional do Sono, higiene do sono são práticas e rotinas que ajudam o corpo e a mente a entenderem que é hora de descansar. Isso inclui desde o preparo do ambiente até o que você faz durante o dia.
Entre os benefícios da higiene do sono estão:
- Redução do tempo para adormecer;
- Diminuição das interrupções noturnas;
- Melhora na qualidade geral do sono;
- Prevenção de distúrbios como a insônia crônica.
Como dormir melhor: hábitos que funcionam
1. Mantenha horários regulares
Ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive aos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico.
2. Evite luzes e ruídos excessivos
Use cortinas blackout, protetores auriculares ou até uma máscara de dormir se necessário. A escuridão estimula a produção de melatonina, hormônio do sono.
3. Tenha um ambiente confortável
Colchão adequado, travesseiros ergonômicos e roupas de cama aconchegantes fazem toda a diferença. A temperatura ideal do quarto varia entre 18ºC e 22ºC.
4. Alimente-se bem, mas com leveza
Evite refeições pesadas nas três horas antes de dormir. Dê preferência a chás calmantes, frutas leves e alimentos com triptofano, como banana e aveia.
5. Reduza a exposição a telas
A luz azul dos celulares, tablets e televisões inibe a produção de melatonina. Tente se desconectar ao menos 1 hora antes de deitar.
Sono agitado: quando procurar ajuda?
Se mesmo com boas práticas a qualidade do sono não melhora, pode haver algum distúrbio por trás, como:
- Apneia do sono (interrupções na respiração);
- Síndrome das pernas inquietas;
- Distúrbio comportamental do sono REM.
Nesses casos, o acompanhamento com um médico especialista é essencial para diagnóstico e tratamento adequados.
Atividades que ajudam a relaxar antes de dormir
Técnicas que você pode experimentar:
- Respiração profunda por 5 minutos;
- Leitura leve;
- Aromaterapia (lavanda e camomila são boas opções);
- Alongamento ou ioga suave;
- Banho morno.
A importância da rotina nos dias úteis
Muita gente relaxa a rotina de sono nos fins de semana, dormindo até mais tarde. Mas esse hábito pode atrapalhar o ritmo circadiano e dificultar o sono na segunda-feira. Tente manter um equilíbrio, com pequenas variações de horário.
Evite sonecas longas durante o dia
Cochilos de até 30 minutos após o almoço podem ser benéficos. Mais que isso, ou em horários próximos à noite, podem prejudicar o sono noturno.
O sono é um reflexo da saúde
O sono é um termômetro do seu estilo de vida. Alimentação ruim, sedentarismo, estresse constante e uso de substâncias estimulantes são grandes inimigos do descanso de qualidade. Pequenas mudanças podem gerar um grande impacto. Dados recentes da Associação Brasileira do Sono indicam que 65% dos brasileiros não dormem as 8 horas recomendadas por noite, o que reforça a importância de conscientizar sobre bons hábitos noturnos.
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